Занятие №5

Физическая активность и здоровье

Физическая активность — это совокупность различных моделей поведения человека, «движение тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии», измеряется степенью пре­вышения расхода энергии над основным обменом веществ. Бурное развитие современных технологий в последнее столетие резко снизило уровень физиче­ских нагрузок современных людей.

Наиболее распространенными аэробными упражнениями являются: аэробные танцы, ритмиче­ская гимнастика, бег, ходьба, плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. При любой аэробной тренировке в тренировочный процесс должно быть вовлечено максимальное количест­во крупных мышечных групп. Не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной ак­тивности. Можно менять вид упражнений и по сезону, и по настроению. Главное, чтобы интен­сивность и длительность упражнения обеспечивали адекватный аэробный режим.

Как аэробная физическая активность влияет на здоровье?

Аэробная физическая активность, которая затрагивает большие мышечные группы, вызывает усиление обмена веществ, что сопровождается значительным учащением пульса. Именно аэроб­ные упражнения повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека. Чем больше тренируется система доставки кислорода: дыхательные мышцы, глубина дыхания, со­стояние «бронхиального дерева», проницаемость и васкуляризация альвеол легких, концентра­ция гемоглобина в крови, скорость кровотока, ударный объем сердца, кровоснабжение тканей, развитие капиллярной сети, активность окислительно-восстановительных ферментов клетки, тем лучше органы и ткани снабжаются в дальнейшем (уже в состоянии покоя) кислородом.

Тренирующим же режимом является работа в зоне тренирующего действия нагрузки (55-85% от воз­растной ЧСС); более низкая нагрузка не влияет на сердечно-сосудистую систему, большая — опасна.

Регулярная аэробная физическая активность со стойким эффектом сопровождается, в первую оче­редь, тренирующим воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в покое, уменьшению симпатического тонуса сосудов. Эти ме­ханизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35-52% ниже по сравнению с физически неактивными. Под влиянием физической активности наблюдается улучше­ние липидного спектра крови: снижается уровень триглицеридов, холестерина, что уменьшает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов.

Физические нагрузки также снижают уровень фибриногена, «разжижают» кровь, уменьшая риск тромбообразования. В то же время они благотворно отражаются на выработке инсулина, на по­глощении из крови мышечной тканью «сахара», что препятствует развитию диабета.

Физическая активность в аэробном режиме улучшает сбалансированность потребления и расхо­да энергии, способствует снижению массы тела, тем самым уменьшая риск развития ожирения.

Двигательная активность уменьшает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата. Заня­тия физкультурой снижают скорость возрастной потери костной ткани. Уменьшается риск разви­тия остеопороза.

Как повысить повседневную физическую активность?

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Например, ежедневно выполнять комп­лекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. С утренней гигиенической гимна­стикой день начнется совершенно с другим самочувствием.

Далее, идя по пути увеличения повседневной физической активности, можно заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, далее — постепенно увеличивая нагрузку. Поездку в душном автобусе заменить ходьбой. И Вы увидите, что ваше давление норма­лизуется, а настроение и сон улучшаются.

Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить му­зыку и подвигаться, имитируя танцевальные движения, и не прекращая основного занятия. И тог­да, может быть, через какое-то время вам захочется серьезно и эффективно заняться физкультурой.

Распространённые виды физической активности:

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч ) по 30-50 минут в день 4-5 раз ы неделю значительно повышает функциональные возможности организма.

Лучший оздоровительный эффект дает быстрая ходьба – по 30 минут в день 3-5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 мнут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.